Zdrava hrana je u današnjem svijetu hiperindustrijalizacije i pesticida sve više na cijeni zbog svojih nutritivnih vrijednosti koje održavaju i jačaju naš imunitet. Prema posljednjim podacima Organizacije za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda FAO čak 3 milijarde ljudi ne hrani se na adekvatan način. To je gotovo 40 % svjetske populacije. Kako bi se svima omogućila dostupnost hrani, Ujedinjeni narodi započeli su s obilježavanjem Svjetskog dana hrane 16. listopada. Svake godine u 150 zemalja diljem svijeta provode se razni programi vezani za temu dostupne, organske i zdrave hrane.
Redovita opskrba neophodnim vitaminima i mineralima te omega-3 masnim kiselinama osnovni je preduvjet za zdrav organizam.
Što izbjegavati jesti da bismo sačuvali zdrave zube?
Dostupnost hrane u razvijenim zemljama ne znači nužno da stanovnici jedu zdravije. U takvim su zemljama pretilost, dijabetes, karijes i kardiovaskularne bolesti postale dominantne bolesti današnjice.
🌭 🍔 🍟 🍕
Fast food ne nudi nutritivnu vrijednost. Učestala ili svakodnevna konzumacija brze hrane bogate konzervansima, poput šećera, prije ili kasnije odražava se na zdravlje. Razvijaju se bolesti poremećaja metabolizma.
Šećer je jedan od najvećih faktora za razvoj karijesa pa je preporuka da se izbjegava jako zašećerena prerađena hrana, 🍭🍬 slatkiši, 🧁🥧 kolači, 🍰🎂 torte, 🧃🥤gazirani i voćni sokovi. Gazirani sokovi sadrže šećer, fosfornu te limunsku kiselinu koje nagrizaju 🦷 zubnu caklinu. Voćni sokovi obiluju vitaminima i antioksidansima, no preporuka je piti one s manje šećera ili ih razrijediti vodom.
I slane grickalice treba izbjegavati. Kod grickanja čipsa, bakterije iz zubnog plaka zajedno sa škrobom lijepe se na zube stvarajući kiselinu koja napada zube. Grickanjem proizvodimo manje sline nego tijekom uobičajenog obroka pa je ispiranje 🦠🧫 štetnih bakterija slabije. Zato je preporuka da se zubi operu, ili ako nemate pri ruci četkicu, dobro isperu vodom, odmah nakon konzumiranja grickalica.
Sportski napitci sadrže dosta šećera te zbog kiseline koja se stvara, nepovoljno djeluju na zubnu caklinu. Zato, tijekom ili nakon treninga, 🚰 preporučujem najzdraviji napitak – 💧 običnu vodu.💦
Zdravlje ulazi kroz usta
Virusi i bakterije 🦠🧫 napadaju naš imunosni sustav najčešće preko 👄 usne šupljine. Održavanje adekvatne i redovite oralne higijene čini usnu šupljinu čistom i otpornom na štetne bakterije koje se nastanjuju na zubima stvarajući svoje kolonije. Bakterije u plaku zavlače se pod zubno meso te putuju 🩸 krvotokom do drugih organa. Slabe njihovu funkciju i uzrokuju mnoge bolesti.
Jeste li znali da neka hrana pogoduje održavanju zdravih zubi? Vitamini i minerali jačaju zube.
Zdrava hrana – upoznajte prirodne čistače zubi!
🍎 Jabuka
Bogata fosforom, kalcijem i fluorom sprječava nastanak karijesa. Istraživanja pokazuju da jednako učinkovito čisti zube kao četkica u kombinaciji s pastom. 🍏 Uz celer i mrkvu najbolji je prirodni čistač zubi.
🥕 Mrkva
Žvakanjem sirove mrkve stimuliramo proizvodnju sline koja uklanja zaostalu hranu među zubima. Vlakna mrkve djeluju poput četkice za zube jer mehanički odstranjuju plak i masiraju desni.
Celer
Jednako kao i kod mrkve, žvakanje celera izaziva lučenje sline. U slini se nalaze tvari koje neutraliziraju štetne bakterije – uzročnike karijesa. Također, masira desni i pomaže njihovom jačanju.
Vitamini koji izgrađuju i čuvaju zube
Za zdravlje zuba esencijalni su vitamini topivi u mastima:
- Vitamin A – neophodan za preradu vitamina D
Zahvaljujući antioksidativnim svojstvima smanjuje rizik od pojave karijesa, razvoja parodontoze te ispadanja zubi.
🐟 🐙 🦪 🦑 🦐 🦞 🦀 🌶 🥬 🥛 🧈 🧀 🥚 🍳 🥕 🍅 🍠 🍞 🥖
Sadrže ga: jetra, masna riba, riblje ulje, morski plodovi (hobotnica), paprika, kelj, mlijeko, mliječni proizvodi, jaja, bundeva, batat, mrkva, dinja, marelica, breskva, rajčice i žitarice.
- vitamin K – uz vitamin D ključan za zdravlje zubi
Pomaže kalciju ući u krvotok kojim će stići do kostiju i zubi.
🥦 🥬 🍏 🐟 🥕 🍪 🌰 🥜
Ima ga u špinatu i drugom zelenom povrću, jabuci, ribi, orašastim plodovima (kikiriki), mrkvi i sojinom ulju.
- vitamin D – najstariji hormon od ključne uloge za imunosni sustav
Vitamin D3 važan je za izgradnju i očuvanje zuba i kosti jer pomaže apsorpciji kalcija. Uspostavlja ili održava ravnotežu minerala u tijelu. Znate li da gotovo polovica populacije koja živi na sjevernoj hemisferi ima manjak vitamina D?
🐟 🦑 🦐 🦞 🦀 🐙 🦪 🥛 🧈 🧀 🥚 🍳 🍄 🍞 🥖 🥨
Nalazi se u masnoj ribi, plodovima mora, rakovima, ulju jetre bakalara, mliječnim proizvodima, kvascu, jajima, gljivama, avokadu, goveđoj jetri, žitaricama te margarinu obogaćenom vitaminom D.
Vitamini K2 i D3 te kalcij imaju presudnu ulogu za zdravlje zubi.
Vitamin C
Vitamin C sudjeluje u stvaranju dentina. Iznimno je koristan za zdravlje oralne šupljine jer sprječava rast bakterija, ublažava krvarenje desni te pomaže zaustaviti upalu.
Jeste li znali da vitamin C održava ravnotežu vitamina A u organizmu? Još je jedan zanimljiv podatak vezan za vitamin C i zube. Nedostatak povećava mogućnost razvoja karijesa.
Preporučujem konzumaciju chilli papričica 🌶, crvene i zelene paprike, limuna 🍋, limete, naranče 🍊, kivija🥝, kumkvata, kelja 🥬, brokule 🥦, papaje, jagoda 🍓, cvjetače, prokulica, ananasa.🍍
Napomena ❗️
Nije dobro pretjerivati s citrusima jer je njihova kiselina štetna za caklinu.
Zdrava hrana koja sadrži minerale neophodne za zube
Minerali su u prehrani neophodni jer tvore strukturu zubi. Dva najzastupljenija minerala u ljudskom organizmu su:
- Kalcij – najčešći mineral, metal u ljudskom organizmu
Ključan je za remineralizaciju cakline. U najvećem postotku nalazimo ga u 🦴 kostima. Ne može samostalno djelovati, već u kombinaciji s fosforom sudjeluje u izgradnji 🦷 zuba i kosti. Nedostatak kalcija može izazvati osteoporozu jer ga tijelo u tom slučaju izvlači iz kostiju. Da bi se kalcij apsorbirao, neophodni su magnezij i vitamin D.
🥛 🧈 🧀 🐟 🥬
Ima ga u mliječnim proizvodima, ribi, lisnatom povrću, kumkvatu…
- Fosfor – drugi najzastupljeniji mineral u tijelu
Najviše se nalazi u zubima. Remineralizira caklinu zajedno s kalcijem.
🥩 🍗 🍖 🥚 🍳 🥛 🧈 🧀 🍪 🌰 🥜
Nalazi se u mesu, jajima, orašastim plodovima, grahoricama i mliječnim proizvodima.
Magnezij
Magnezij je uz vitamin D zadužen za pravilnu apsorpciju kalcija. Bez njega tijelo ne može apsorbirati ni distribuirati kalcij gdje je potreban. Također, zajedno s fosforom i kalcijem sudjeluje u remineralizaciji cakline.
🥦 🥬 🍪 🌰 🥜 🍣 🍌 🍫
Zeleno lisnato povrće, alge, orašasti plodovi i sjemenke, mahunarke, integralne žitarice, naročito riža, banane, suho voće te tamna čokolada prirodni su izvori magnezija.
Mediteranska prehrana
Zlatnim standardom zdrave prehrane prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji 1994. godine proglašena je mediteranska prehrana. Raznovrsna i lagana zadovoljava sve potrebe organizma za energijom i nutrijentima. Naša je mediteranska kuhinja 2013. godine zajedno s kuhinjama Cipra, Grčke, Italije, Maroka, Portugala i Španjolske uvrštena na popis svjetske nematerijalne baštine.
Pojam mediteranske dijete datira iz 50-ih godina 20. st. Ancel Keys, američki fiziolog i doktor znanosti, u svojoj čuvenoj studiji pod nazivom Studija 7 zemalja pratio je u periodu od 25 godina više od 12 tisuća muškaraca u 16 različitih geografskih regija te uočio da su ispitanici koji su dosljedno konzumirali tradicionalnu mediteransku hranu višestruko manje obolijevali od kroničnih bolesti. To se naročito odnosi na bolesti srca i krvnih žila.
British Medical Journal poziva se na rezultate istraživanja 12 međunarodnih studija provedenih na 1 547 299 osoba na mediteranskoj prehrani. Mediteranska prehrana zaslužna je za:
- 13% nižu učestalost Alzheimerove i Parkinsonove bolesti ✔️
- 9% manju smrtnost uzrokovanu kardiovaskularnim bolestima ✔️
- 6 % nižu učestalost karcinoma ✔️
- smanjenje razvoja neurodegenerativnih bolesti ✔️
- smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2. ✔️
Ljudi na mediteranskom načinu prehrane duže žive, bolje dišu te nemaju prekomjernu težinu. Rezultati istraživanja kažu da mediteranska prehrana pozitivno utječe na:
- 👁 zdravlje očiju✔️
- 👄 oralno zdravlje ✔️
- 🤰 povećanje plodnosti. ✔️
Zdrava hrana u mediteranskoj kuhinji
Mediteranska kuhinja koristi zdrave namirnice koje obiluju omega-3 masnim kiselinama, vitaminima B skupine, vlaknima te raznovrsnim antioksidansima.
Glavna obilježja su: visok unos nezasićenih masnih kiselina, žitarica, leguminoza, kruha, smanjen unos zasićenih masnih kiselina, umjeren unos alkohola (vino) te mlijeka i mliječnih proizvoda.
🐟 🦑 🦐 🦞 🦀 🐙 🦪
Na jelovniku dominiraju riba i morski plodovi, svježe voće i povrće, dok se meso i mesni proizvodi znatno manje konzumiraju. Meso i riba osiguravaju potrebnu količinu vitamina B12 i željeza.
🍊 🍋 🍉 🍇 🍓 🍈 🍒 🍑 🥭 🍍 🥝 🍅 🍆 🥦 🥬 🥒 🌶 🥕🧄 🧅 🥔 🍠
Kombinacija mediteranskog povrća i voća na dnevnom jelovniku osigurava neophodne količine antioksidansa, vitamina i minerala.
Baza mediteranske kuhinje je maslinovo ulje. Ono se koristi u ljekovite svrhe i za pripremanje jela. Sadrži visoki udio nezasićenih masnih kiselina, skvalen te polifenolne spojeve koji djeluju povoljno na zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Rajčica 🍅 je niskokalorična biljka s visokonutritivnim svojstvima. Sadrži ljekovite spojeve poput beta karotena i likopena.
Mediteranska kuhinja koristi divlje i samoniklo bilje poput divljih šparoga.
Mlijeko se konzumira umjereno, a 🧀 sir i jogurt znatno više. Za razliku od fast food prehrane ovo je slow food kuhinja jer se hrana 🍲 🥘 🥗 priprema kod kuće te se konzumira 🍽 polako u društvu.
Budući da imamo povlasticu živjeti u mediteranskoj zemlji bogatoj svježim voćem, povrćem, najboljim maslinovim uljem, kvalitetnom ribom, plodovima mora, odličnim vinom te netaknutom prirodom koja obiluje ljekovitim i divljim biljem za prehranu, imamo priliku da sami najviše učinimo za svoje zdravlje.
Prilagodite svoj jelovnik kako bi bio što zdraviji – bogat nutritivnim vrijednostima s pozitivnim učinkom na oralno zdravlje!
🦷
Zapamtite – zdrava hrana, zdravi zubi!
Do novog bloga pozdravljam vas uz 🍽 🐟 🥗 tanjur zdrave i ukusne mediteranske hrane te čašu 🍷 crnog vina.
Vaš Centar dentalne medicine Zadar
